Kvalitní a dostatečně dlouhý spánek je základním předpokladem pro fyzické i psychické zdraví a celkově spokojený život. Délka spánku je ryze individuální a odlišné jsou i podmínky, které pro spaní různí lidé potřebují. Asi už jste slyšeli, že spánek není jen jeden, že existují různé druhy spánku, nebo jinak řečeno, že spánek má různé fáze. Pojďme si správné spaní rozebrat podrobněji.
Základní fakta o spánku
Fáze spánku se dělí do dvou základních skupin, a to non-REM fáze spánku (NREM) a REM fáze spánku, které se během noci cyklicky opakují až pětkrát. Jsou definovány jako fáze s rychlými pohyby očí, nebo bez nich.
NREM fáze
NREM je zkratkou slov non rapid eye movement, tedy žádné rychlé pohyby očí. Jedná se o spánkovou fázi, kdy jsme uvolnění a náš mozek je utlumený. V této fázi strávíme asi 80 % noci. NREM se dělí celkem na čtyři etapy:
1. etapa NREM je několikaminutový úsek přípravy organismu na přechod od bdělého stavu do spánku. Ještě úplně nespíme, mozek vnímá, co se kolem nás děje, ale zároveň zpomalujeme srdeční tep a dech, zklidňujeme se… Někdy je tato etapa označována také jako ospalost.
2. etapa NREM je lehký spánek, kdy spíme stabilněji než v 1. etapě, tep a dech už jsou zpomaleny, svalstvo uvolněné, klesá tělesná teplota a mozek utlumí svou aktivitu.
3. etapa NREM je střední až hluboký spánek, ale i v tomto případě trvá jen o několik minut. Jedná se o přechod od lehkého k nejhlubšímu spánku s postupným kompletním uvolněním organismu.
4. etapa NREM je nejhlubším spánkem, během něhož je spící osobu velmi těžké vzbudit. V této etapě spánku probíhá hojení, rostou tkáně, obnovuje se buněčná energie a uvolňují se také hormony důležité pro správnou tělesnou funkci a redukci hmotnosti. 4. etapa trvá asi půl hodiny.
REM fáze
REM fáze (rapid eye movement) zahrnuje tedy rychlé pohyby očí. Sice spíme, ale srdeční tep je podobný jako během bdění, mozek pracuje, a proto potřebuje více kyslíku. Během REM fáze přicházejí sny. Ty mohou být často velmi živé, jsme v jakémsi stavu mezi bdělostí a spaním, takže někdy je tato fáze spánku označována jako nepravý (paradoxní) spánek.
Měření spánku
Nejkvalitněji se spánek změří ve spánkové laboratoři, kde se během spaní klienta měří na certifikovaných přístrojích po celou dobu řada fyzických parametrů, například aktivita srdce pomocí EKG, mozku (EEG), svalů (EMG), měří se oční pohyby, saturace kyslíku v krvi a další. Po vyhodnocení naměřených dat odborníkem se získá detailní průběh prospané noci a odhad jednotlivých spánkových fází, který se jmenuje hypnogram. Pokud tedy trpíte vážnějšími problémy se spánkem, nebojte se služeb spánkové laboratoře využít.
Doma si lze také měřit spánkové fáze, ale samozřejmě s mnohem menší přesností. Jedná se o mobilní aplikace, případně chytré hodinky, které většinou pracují na principu pohybového senzoru, tzv. akcelerometru. Lze tak získat přehled o tom, jak dlouho nám trvá usnutí, jak dlouho spíme, kolikrát se v noci probudíme, případně získáme i odhad jednotlivých fází, ale bez měření mozkových vln nelze rozpoznat spánkové fáze a etapy přesně. Ale i základní údaje z hodinek či mobilu mohou pomoci tomu, kdo má problémy se spaním, případně si chce upevnit své spánkové návyky. Pravidelné měření a vyhodnocování nás totiž vede k většímu dodržování návyků.
Jak na správný hluboký spánek
Proč je třeba hluboký spánek
Abychom si pořádně odpočinuli, měli bychom dobu hlubokého spánku prodlužovat. Jen tak si během spaní skutečně odpočineme a nebudeme se probouzet unavení a cítit se jako po flámu. Pokud spíte dlouho, ale stejně se vstáváte unavení, váš hluboký spánek není dostatečně dlouhý ani dostatečně kvalitní.
Podepisuje se to hlavně na nedostatku energie, chronické únavě, ale také snížené imunitě. Dlouhodobý nedostatek spánku se může negativně podepsat na našich pracovních, případně studijních výsledcích, fyzické hmotnosti i psychickém stavu. Velmi často může nedostatek hlubokého spánku vést až k vážným onemocněním, například ke kardiovaskulárním problémům, migrénám apod.
Hluboký spánek je mimochodem důležitý hlavně pro děti a jejich správný vývoj. Pokud ho dítě nemá dostatek, můžete to negativně ovlivnit jeho růst a správný vývoj mozkových funkcí.
Nejkvalitnější je pak hluboký spánek v první polovině noci, protože v každém následujícím cyklu se zkracuje. Doporučuje se, aby v hlubokém spánku každý zůstal aspoň dvě hodiny denně, což představuje asi 20 až 25 % průměrného denního spánku.
Tipy na zlepšení hlubokého spánku
Spánková hygiena a pravidelný režim jsou pro dostatečný hluboký spánek zásadní. Co bychom měli, případně neměli dělat:
- Měli bychom chodit spát a ráno vstávat aspoň přibližně ve stejnou dobu, a to i o víkendech.
- Večer je vhodné nepít nápoje s kofeinem (káva, čaj, kolové a energetické nápoje).
- Před usnutím je třeba nepít alkohol a nejíst těžko stravitelné pokrmy.
- Během večera bychom se měli vyhýbat stresu a činnostem, které potřebují vysokou míru soustředění.
- Měli bychom se vyhýbat modrému světlu z PC, mobilu a televize v době před usnutím.
- Ložnice musí být dobře vyvětraná a nepřetápěná (teplota by neměla být vyšší než 19 °C).
- Dbejte i na tmu v místnosti. Pokud bydlíte ve městě, kde je často mnoho světelného smogu, pořiďte si silné zatemňovací závěsy, které nepropustí světlopouličního osvětlení. Pokud často cestujete, kupte si i látkovou masku, kterou si zakryjete oči.
- Důležitá je také kvalitní postel, ideálně s roštem, a pravidelná výměna ložního prádla.
- Nezapomínejte také na redukci alergenů, zejména pokud trpíte astmatem nebo alergií, dává smysl si projít opatření proti alergii na prach.
- Pro rychlejší usínání a uvolnění těla až do hlubokého spánku lze využít relaxačního hudbu, zvuky moře, lesa apod.
- Usínání může zpříjemnit také bylinkový čaj, například meduňkový, heřmánkový, chmelový, nebo mateřídouškový. Zkusit můžete i třeba medvědí mléko, tedy horké mléko s medem, nebo relaxační koupel s koupelovou solí nebo pěnou třeba s přísadou z levandule.
- Někomu může pomoci i lehké cvičení, večerní procházka, případně meditační cvičení, nesmí jít ale o nic přehnaného, aerobní cvičení třeba ve fitness centru spánku naopak uškodí.
Individuální preference
Někdo potřebuje spát v teplejší místnosti, jiný v ložnici netopí vůbec. Někomu vyhovuje tvrdá matrace, jiný potřebuje naopak lůžko měkké a pohodlné. Rozdílné jsou i naše potřeby ohledně přikrývek, polštářů, nočního prádla, osvětlení, ale i ticha. Problém je, pokud se v jedné ložnici sejde pár s naprosto odlišnými preferencemi. Nemáte-li k dispozici oddělené ložnice, zkuste se dohodnout na nějakém kompromisu.
V případě, že máte problémy s dostatečným spánkem a jeho kvalitou, nemusíte hned žádat lékaře o prášky na spaní. Nejdříve zkuste sami:
- zlepšit svůj denní režim,
- zbavit se zlozvyků,
- věnovat kvalitě spánku dostatek pozornosti,
- pokud nemáte na spaní čas kvůli práci, zvažte, zda si nenajít jinou,
- vyřešte stresory ve svém osobním i pracovním životě, a to i za pomoci terapie.
Důležité je nepodceňovat zásadní vliv spánku na náš život a zdraví. Je lepší obětovat oblíbenou zábavu, ať už jde o sledování televize dlouho do noci, nebo neustálou potřebu být nonstop na sociálních sítích či trávit čas hraním počítačových her, než podléhat permanentní únavě a nedostatku energie.
