Jak správně sedět u počítače?

0
3405

Pokud sedíte denně několik hodin u počítače, mohou se u vás projevit bolesti krku, zad nebo jiné zdravotní problémy. Dodržováním zásad ergonomie sezení u počítače přitom můžete těmto problémům předejít.

Ergonomie práce na PC

Ochrana zdraví při práci s PC se často podceňuje. Přitom špatné držení těla při práci s počítačem (např. pokleslá ramena, zakřivená páteř) způsobuje fyzickou bolest, kterou zažívá mnoho lidí a projevuje se např. bolestí kolene, RSI syndromem, špatným prokrvováním rukou, bolestí lokte od myši atd.

Ergonomie sezení u počítače je založena na konceptu přirozeného držení těla. Když budete vědět, jak správně sedět na židli a na přirozené postavení těla myslet i při práci na počítači, výrazně tím snížíte riziko vzniku chronických bolestí.

Tipy na správné držení těla během práce

Než se pustíte do práce, zkontrolujte si, zda sedíte ve správné poloze a tuto polohu si vědomě kontrolujte i během práce.

– Snažte se držet rovná záda a v pánvi se nakloňte mírně dopředu.

– Vyhněte se dlouhodobému předklánění nebo zaklánění hlavy.

– Svůj pohled vždy směřujte před sebe, nevytáčejte krční páteř ke straně.

– Předloktí a stehna by měla být rovnoběžně s podlahou.

–  Položte chodidla na zem a nepřekřižujte nohy.

– Myslete na podporu zad při sezení a použijte bederní opěrky, které vám pomohou držet záda rovně a zabraňují hrbení.

Ergonomie práce na PC zahrnuje kromě správného držení těla při sezení i vhodné vybavení a zařízení pro práci včetně jejich nastavení a také aktivní pohyb.

Ergonomická židle k počítači

Zdravé sezení u počítače je jednodušší dodržovat se správnou židlí. Vyberte si takovou, která podpoří vaše křivky páteře. Nejpohodlněji se vám bude sedět na zdravotní židli k počítači s polohovatelným opěrákem, sedákem a opěrkami včetně opěrky hlavy.

Důležitá je i správná výška židle k počítači. Výšku sedáku si nastavte tak, aby vaše chodidla spočívala celou plochou na podlaze a stehna a lýtka svírala úhel 90 stupňů.

Pro zdravé sezení u PC můžete také využít gymnastický míč, který podporuje  tzv. dynamické sezení, při němž se aktivují břišní svaly. Míč na sezení v kanceláři můžete vyzkoušet několikrát za den, ale pro celodenní sezení není vhodný.

Tip: Pokud pracujete doma a chcete si vybavit celý pracovní kout, přečtěte si tipy na zařízení domácí pracovny.

Ergonomický stůl

U výběru stolu je důležitá především jeho výška. Při sezení u počítače by lokty a předloktí měly svírat pravý úhel a měli byste mít také dostatek volného prostoru pro kolena, stehna a chodidla. Pokud je stůl příliš nízký a výšku není možné upravit, zkuste jeho nohy podložit.

V případě, že je stůl moc vysoký, zvyšte sedák židle a používejte podnožku pro podepření nohou.

Dobrou volbou jsou také polohovací stoly, jejichž výšku si můžete nastavit sami. Střídáním polohy při práci se vyhnete bolestem v zádech, za krkem nebo v nohách.

Jak správně nastavit monitor?

Bolestem očí z počítače předejdete správným nastavením monitoru. Ideální vzdálenost monitoru od očí je asi na délku paže. Při práci s počítačem by horní hrana monitoru měla být v úrovni očí nebo mírně pod. Zvolit můžete buď výškově nastavitelný monitor, nebo podstavec pod monitor s nastavitelnou výškou. Pokud pracujete na notebooku, použijte na jeho podložení stolek nebo stojan.

Nejvhodnější místo pro monitor je u okna, aby zdroj přirozeného světla přicházel ze strany a neoslňovalo vás slunce. Přirozené světlo má pozitivní vliv na vaši náladu i výkonnost a jeho maximálním využitím ušetříte za energii. Při sezení u okna však dávejte pozor, ať nevystavujete notebook riziku přehřívání např. umístěním v blízkosti radiátoru či na okenním parapetu.

Kromě výšky a umístění monitoru je důležité zvolit dostatečně velkou obrazovku s kvalitním rozlišením (nejlépe full HDD) a využívat funkce spojené s ochranou očí před modrým světlem. Proti modrému světlu se také můžete chránit pořízením kancelářských brýlí k počítači s ochranným filtrem.

Zvolte správnou klávesnici

Komfort při práci vám zajistí ergonomická klávesnice. Bývá zakřivená s rozděleným designem a umožňuje přirozené držení rukou, snižuje namáhání zápěstí a bolesti ramen.

Někdy ji tvoří dva samostatné moduly, které můžete libovolně natáčet a polohovat. Každý z modulů je tvarovaný tak, abyste měli ruce i prsty v přirozené a uvolněné poloze.

Klávesnici umístěte přímo před sebe, 8 až 10 cm od kraje stolu. Tu část, kterou používáte nejčastěji, vystřeďte s vaším tělem.

Při práci můžete využít také ergonomické opěrky zápěstí. Ty pomáhají udržet ruce v přirozené pozici. Měly by ale sloužit jen k opření dlaní v přestávkách mezi psaním.

S vertikální myší se vám bude pracovat lépe

Z hlediska ergonomie práce je u myši důležitá velikost a tvar. Správně velká myš by vám měla padnout do dlaně tak, aby prsty nebyly moc skrčené.

Nejlepší volbou je ergonomická myš (vertikální), která zvyšuje pohodlí při práci a zároveň snižuje poškození karpálního tunelu. Vertikální myš umožňuje držet ruku a zápěstí v uvolněné pozici a při práci s ní pohybujete hlavně paží.

Dopřejte si pohybové přestávky

Pravidelné přestávky během práce každých 30 minut podle odborníků výrazně snižují zdravotní rizika spojená se sezením. Pokud chcete předejít problémům ze sedavého zaměstnání, je důležité udělat si čas na plánované pauzy a provádět cviky na správné držení těla. Které to jsou?

– Jako prevence proti hrbení funguje protahování rukou nad hlavou, při němž se rozpíná hrudník.

– Rychlá chůze po místnosti prospívá krevnímu oběhu a dodává tělu energii.

– Záda srovnáte při sedu na židli, kdy nohy rozkročíte na šířku pánve a stáhnete ramena dozadu.

– Krční páteř uvolníte v sedu, když budete naklánět hlavu nejprve k jednomu a pak k druhému ramenu.

Na pravidelné pohybové přestávky je snadné zapomenout. Při zavádění zdravých návyků vám pomohou různé aplikace, které vás upozorní na přestávku na pohyb.

Je důležité, abyste na správné držení těla mysleli i mimo kancelář, při cestě domů nebo kdykoliv jindy. Udržování správného postavení páteře je zásadní pro prevenci dlouhodobých zdravotních problémů.

Shrnutí nejdůležitějších kroků zdravého sezení u PC

Klíčem k prevenci zdravotních problémů způsobených nesprávným sezením je kombinace všech výše uvedených pravidel. Pojďme si je proto na závěr připomenout:

– pořiďte si ergonomickou židli a ergonomický stůl,
– ujistěte se, že máte nastavenou správnou výšku stolu a židle,
– seďte vzpřímeně a navykněte si na občasnou sebekontrolu a srovnání sedu,
– nohy mějte před sebou, ne přes sebe,
– monitor umístěte na střed stejně jako cokoliv, s čím pracujete,
– nastavte si správnou výšku monitoru tak, aby jeho hrana byla ve výšce očí,
– používejte ergonomickou klávesnici a myš,
– střídejte sezení se stáním,
– dělejte si pravidelné přestávky na pohyb.

ZANECHAT ODPOVĚĎ

Please enter your comment!
Please enter your name here