Polyfázový vs. monofázový spánek: Aneb jak získat každý den pár hodin navíc?

Dnes pro vás máme netradičně článek z řad našich čtenářů o výhodách a nevýhodách polyfázového spánku a jaký je rozdíl mezi polyfázovým a monofázovým spánkem. Pan Vít Skalický, který se polyfázovým spánkem zabývá již od roku 2013, nám z vlastní iniciativy sepsal tento článek a my jej s hrdostí publikujeme. V dnešní době má spousty lidí problém s únavou a energií, což přímo souvisí se spánkem, věříme tak, že vám tento článek bude ku prospěchu.

Tento článek jsem pojal jako návod na to, jak spát polyfázově, se základními informacemi o polyfázovém spánku. Dále obsahuje i několik tipů pro lepší spánek tak, aby něco dal i lidem, kteří polyfázový spánek nebudou chtít zkusit. Polyfázovým spánkem se zabývám už několik let, takže píšu ze své vlastní zkušenosti.

Co to vlastně je polyfázový spánek? Jednoduše řečeno, pokud spíte jednou denně, spíte monofázově, pokud spíte více než jednou denně, spíte polyfázově.

Proč spát polyfázově?

Díky polyfázovému se hodně dozvíte o spánku, o sobě a svém organismu. Budete méně unavení a budete mít více energie. Také si vyřešíte mnohé problémy, které jsou se spánkem spojeny.

Tím hlavním důvodem, proč lidé spí polyfázově, je získání volného času navíc každý den.

Potřeba spánku totiž neroste lineárně. Není to tak, že pokud jste zvyklí spát monofázově 9 hodin denně a rozhodnete se spát dvakrát denně, že byste spali např. 4,5 a 4,5 hodiny. Nejedná se o to, že pokud jste zvyklí spát monofázově 9 hodin a rozhodnete se spát třikrát za den, že byste spali např. 3 hodiny, 3 hodiny a 3 hodiny. Potřeba spánku neroste lineárně- čím častěji za den spíte, tím méně spánku celkově potřebujete k tomu, abyste byli odpočinutí. Je jen potřeba dodržovat určité zásady.

Spánkové cykly

Tento obrázek ukazuje, jak zhruba vypadá spánek u člověka, který spí pravidelně zhruba 7,5 hodin denně.

Spánek se skládá ze spánkových cyklů. Ty trvají v průměru 90 minut. Některé jsou kratší, některé delší, pokud je však budeme počítat jako devadesátiminutové, v podstatě nemůžeme udělat chybu.

V jednotlivých cyklech se vystřídají fáze od nejlehčího po nejtvrdší/ nejhlubší spánek.

Čím více hluboký spánek, tím více odpočinku nám přinese. Když se podíváme na jednotlivé cykly, zjistíme, že každý cyklus je méně hluboký než ten předchozí. Každý cyklus nám tedy přinese méně odpočinku než předchozí cyklus. Pokud spíme 8 hodin, je běžné, že nám první tři hodiny spánku přinesou více odpočinku než následujících pět hodin spánku.

Pokud člověk spí devět hodin – spí v 6 spánkových cyklech. Jak vidíte, pátý spánkový cyklus už tvrdý spánek neobsahuje, 6. spánkový cyklus (který nemáme na obrázku) je ještě více mělký a přináší jen velmi málo odpočinku. Asi před šesti lety jsem byl zvyklý spát každý den devět hodin. Viděl jsem však, že řada lidí kolem mě spí méně a stačí jim to. Rozhodl jsem se zkusit zkrátit svůj spánek pouze na 8 hodin a ze dne na den to udělal. Očekával jsem, že budu více unavený, protože jsem najednou spal o hodinu méně. Nic se však nezměnilo- byl jsem naprosto stejně odpočinutý jako předtím. Pouze jsem získal hodinu času navíc každý den. Tehdy jsem tomu nerozuměl. Bylo to proto, že jsem odstranil 6. spánkový cyklus, který přináší jen málo odpočinku.

Pokud spíte déle než 9 hodin – což nedoporučuji – přichází 7. spánkový cyklus. Ten je už tak mělký, že může přinést více únavy než odpočinku. Pokud spíte déle než devět hodin denně a jste odpočinutí, je to v pořádku. Pokud však spíte déle než 9 hodin denně, a přesto jste unavení, je pravděpodobné, že spíte příliš dlouho a měli byste spát kratší dobu. Stejně jako jídlem se dá přejíst, tak i spánkem se dá přespat. Nadbytek spánku způsobuje únavu a nedostatek energie stejně, jako nedostatek spánku.

Toto jsem si ověřil asi před pěti lety. Tehdy jsem měl více volného času, a tak jsem se rozhodl vyzkoušet spát maximálně dlouho. Očekával jsem, že když budu spát dlouho, budu mít obrovské množství energie a budu hodně odpočinutý. Spal jsem tedy bez budíku, klidně i deset hodin, ráno jsem polehával klidně další tři čtvrtě hodinu v posteli a odpoledne jsem znovu ulehl i na hodinu dvě. Takto jsem spal běžně přes dvanáct hodin denně.

Stal se však přesný opak toho, co jsem očekával. Ve skutečnosti jsem nikdy v životě nebyl tak moc unavený, jako právě v této době. Neustále jsem byl ospalý, klidně už i hodinu po probuzení, špatně jsem se soustředil a byl bez energie. Šokovalo mě to a po zhruba týdnu jsem se vrátil k osvědčenému osmihodinovému spánku s budíkem. Díky tomu byly problémy pryč a já měl znovu dostatek energie a byl odpočinutý. Rozhodně tedy neplatí, že čím více spánku, tím lépe.

Čím tvrdším spánkem spíme, tím těžší je nás vzbudit. Jestliže nás ale něco vzbudí, tak pokud to bude ve fázi tvrdého spánku, uprostřed spánkového cyklu, budeme unavení, pokud to bude na začátku nebo konci spánkového cyklu, budeme odpočinutí. Toho využívá i polyfázový spánek.

Zdřímnutí= Napy

Zdřímnutí nebo-li anglicky nap je spánek, který trvá 15-30 minut, optimálně 25 minut. Pokud tedy v tomto článku budu mluvit o napech, myslím tím napy 25-ti minutové. Nap by neměl být delší než 30 minut, protože je tam nebezpečí toho, že se člověk dostane doprostřed spánkového cyklu a probudí se unavený.

Napy využívám již asi 8 let. Kdysi jsem si o nich přečetl v jedné knize. Tam autor psal o tom, že pokud je člověk hodně unavený přes den nebo se špatně vyspal, a proto je přes den bez energie, měl by si lehnout na 20 minut. Že to hodně pomůže. Tyto dvacetiminutové spánky přes den mi vždy fungovaly jako dodávka energie, když jsem byl unavený.

Napy jsou úžasné v tom, že poměrně velkou část doby, co spíme napem, tvoří tvrdý spánek. Může to být klidně 10-15 minut z 25 minut spánku. Díky tomu nám napy přinášejí odpočinek.

Díky zákonitostem polyfázového spánku dokáže jeden nap v průběhu dne nahradit jeden spánkový cyklus v průběhu noci. Můžeme tedy spát v pěti spánkových cyklech v noci- monofázově, můžeme spát 6 hodin v noci (4 spánkové cykly) a jedním napem v průběhu dne, můžeme spát 4,5 hodiny v noci (3 spánkové cykly) a dát si dva napy v průběhu dne atd. Takto se tvoří základní režimy polyfázového spánku. Díky napům tedy zkracujeme spánek o lehký spánek, který nám nepřináší moc odpočinku, zatímco tvrdý spánek zachováváme.

Některým lidem trvalo třeba několik dní, než se jim podařilo spát v napech tzv. ze začátku nedokázali usnout. V takovém případě je dobré se uklidnit, ležet se zavřenýma očima ve tmě a snažit se na nic nemyslet. Organismus si na napy během několika dnů zvykne a člověk bude spát. Já osobně jsem problém s 20ti minutovými spánky neměl, neboť jsem s nimi měl zkušenost už několik let před tím, než jsem se začal zabývat polyfázovým spánkem.

Únava

Existují dva typy únavy- jedna je dobrá a přínosná, druhá je špatná.

U monofázového spánku je dobré, pokud jste unavení večer. Díky únavě usnete mnohem rychleji, a tak se vyhnete např. hodinovému usínání, které organismus nijak nepotřebuje a vám to jen vezme čas, který byste mohli strávit jinak. Špatnou únavou u monofázového spánku je únava v průběhu dne.

U polyfázového spánku je dobré, pokud jste před každým spánkem unavení. Pokud si tělo zvykne na nový režim spánku, začne si o jednotlivé spánky v průběhu dne samo žádat únavou. Většinou to probíhá – alespoň u mě- skokově. Dlouhé hodiny jsem svěží a potom najednou během např. půl hodiny jsem unavený. Vždy pak ještě nějakou dobu počkám, než se únava prohloubí. Čím větší únava, tím rychleji usnete. Díky tomu usínám standartně do 5-10 minut od okamžiku, kdy si lehnu do postele. To, že bych usínal delší dobu, se mi stává jen výjimečně.

U polyfázového spánku je špatnou únavou např. to, když si dáte nap v průběhu dne, a už za hodinu jste opět unavení. Tato špatná únava je u polyfázového spánku způsobena pouze dvěma důvody- fází adaptace nebo nepravidelnostmi v rozložení spánku.

Pokud začnete spát novým režimem spánku, potřebuje tělo nějakou dobu, než si na nový režim spánku zvykne. V této fázi adaptace budete více unavení než obvykle. Jakmile ji překonáte, bude to fungovat a vy budete odpočinutí, i když budete spát mnohem kratší dobu.

Čím větší změnu v režimu spánku uděláte, tím delší bude fáze adaptace. Z toho důvodu doporučuju začít jednoduchým bifázovým spánkem a postupně přejít na další režimy spánku.

Z toho důvodu je nesmysl měnit režimy spánku po krátké době. Vyberte si jeden režim spánku a spěte pouze jím. Řekl bych, že minimální doba na to, abyste si vyzkoušeli režim spánku je 1-2 týdny.

Pokud už spíte nějakým režimem spánku, měli byste se snažit o to, aby byl co nejvíce pravidelný. Tedy- aby se jednotlivé spánky odehrávaly zhruba ve stejnou dobu v průběhu dne.

Čím více polyfázový režim spánku (tzv. čím vícekrát spíte za den a čím méně času spánku věnujete), tím je pravidelnost důležitější. Jisté nepravidelnosti se dají napravit, neměly by však být velké. Nepravidelnosti totiž způsobují únavu.

Režimy polyfázového spánku

Bifázový spánek

Jednoduchý režim polyfázového spánku. Spíte 6 hodin v noci (4 spánkové cykly) a jedním napem v průběhu dne. Pokud se chcete zabývat dalšími režimy polyfázového spánku, je bifázový spánek ideální na začátek. Pokud nemáte s polyfázovým spánkem zkušenosti, doporučuju spát bifázově alespoň dva týdny, než přejdete k dalším režimům.

Váš jediný úkol je prospat se jedním napem v průběhu dne. Navíc doba, kdy si tento nap dáte, je poměrně variabilní. Díky tomu je snadné spát bifázově a v podstatě bych tento spánek doporučil každému. Je s ním spojeno jen velmi málo překážek. Já osobně jsem zkoušel i další režimy polyfázového spánku, nicméně díky výhodám bifázového spánku tímto způsobem spím už 3,5 roku. A funguje to velmi dobře.

Everyman se 2/3/4 napy

Existují tři režimy spánku, kterým se říká Everyman. Everyman se 2 napy znamená, že spíte 4,5 hodiny v noci a přes den 2x 20 minut. Everyman se 3 napy- na obrázku- znamená, že spíte v noci 3 hodiny a v průběhu dne 3x 20 minut. Everyman se 4 napy znamená, že spíte 1,5 hodiny v noci a dáte si 4x v průběhu dne nap.

Podle mně je výborným režimem Everyman se 3 napy. Přinese vám dost času navíc, ale nejsou s ním spojeny tak velké překážky jako s ještě více polyfázovými režimy. Navíc to můžete udělat chytře a dát si core spánek (hlavní spánek) na začátku noci a první nap nad ránem. Díky tomu už máte za úkol si dát jen dva napy v průběhu dne. Následující obrázek zobrazuje tento spánkový režim.

Ověřil jsem si, že není jednoduché, aby se napy v průběhu dne, odehrávaly ve stejnou dobu. Z tohoto důvodu považuju Everymana 3 za výhodnější režim než Everyman 2. Když jsem spal Everymanem 2, zkoušel jsem si dát 4,5 hodiny spánku na začátku noci a nad ránem první nap, ale neusnul jsem- je tam potřeba alespoň 6-8 hodin bdění mezi jednotlivými spánky. U Everymana 2 tedy máte za úkol si rovněž dát dva napy v průběhu dne. Everymana 2 vnímám spíše jako přechodové stádium k Everymanovi 3. Pokud dnes spíte monofázově a Vaším cílem je spát Everymanem 3, doporučuju alepoň dva týdny spát bifázově a potom alespoň dva týdny spát Everymanem 2. Teprve pak přejít k Everymanovi 3.

U Everymana 4 si můžete dát 1,5 dlouhý spánek i první nap v noci, zbývající tři napy si však musíte dát přes den. Je tu mnohem větší požadavek na pravidelnost, což by u oněch třech napů v průběhu dne mohlo být pro většinu lidí problém. Tento režim příliš nedoporučuju.

Überman

Nejradikálnější režim polyfázového spánku. Spíte 6x denně 25 minut. Celkově tedy prospíte 2,5 hodiny denně a máte 21,5 hodiny času k dispozici. První otázka, která Vás možná napadne, je, jestli se tímto způsobem opravdu dá spát. Ano, dá. Existují lidé, kteří takto spí už několik let a máme je i v Česku.

Druhá otázka ovšem zní, jestli je tento režim spánku vhodný. Ne, pro většinu lidí vhodný není. Čím více polyfázový spánek, tím více je důležitá pravidelnost jednotlivých spánků. A u Übermana, jako nejvíce polyfázového spánku, je pravidelnost také nejvíce důležitá ze všech režimů spánku. Jestliže byste jeden z napů vynechali, rozhodili byste si celý režim spánku. Jestliže byste jeden nap posunuli o hodinu, byla by to hodina velmi silné únavy. U Übermana je tedy nutné spát vždy jedním napem každé čtyři hodiny. Slyšel jsem navíc o tom, že fáze adaptace je velmi náročná.

Pro většinu lidí by Überman byl spíše omezující. Není prostě v souladu s životním stylem většiny z nás. Člověk by se sám distancoval od společnosti. Osobně, pokud bych srovnal Übermana s Everymanem 3, tak Überman přinese jen dvě hodiny denně času navíc oproti Everymanovi 3. Tyto dvě hodiny jsou podle mě ztrátové- sice bych je získal, ale vzhledem k překážkám, které jsou s Übermanem spojeny, zisk těchto dvou hodin denně není výhodný.

4,5+1,5 a 3+1,5

V případě prvního režimu spíte 4,5 hodiny v noci- 3 spánkové cykly a jedním spánkovým cyklem přes den. Díky tomu, že je tento cyklus oddělen, je vlastně první v pořadí a tudíž více hluboký. Přinese nám tudíž více odpočinku, a tak nahradí dva spánkové cykly, které by se odehrály v noci po těch 4,5 hodinách. Ve druhém případě je to podobné, akorát prospíte v noci pouze dva spánkové cykly a cyklus přes den vlastně nahradí tři cykly v noci.

Já osobně jsem zkoušel pouze režim spánku 3+ 1,5 a fungoval mi. Díky tomu jsem si jistý, že funguje i režim 4,5+ 1,5. Osobně jsem takto spal přes dva týdny. Zhruba každý druhý den jsem si večer dal jeden nap, abych srovnal nepravidelnosti, např. když jsem šel v noci na party. Celkově jsem tedy prospal 4,5 až 5 hodin denně.

Výhodou těchto režimů je to, že můžete být klidně 11-12 hodin v kuse vzhůru. Nevýhodou je nutnost spát celých devadesát minut v průběhu dne zhruba ve stejnou dobu.

Další režimy

Existuje řada dalších režimů spánku, z nichž některé fungují a některé nefungují- nebo alespoň nefungují každému. Režimy, které jsem popsal, jsou ověřené a fungují- většina lidí, která se zabývá polyfázovým spánkem, spí jedním z těchto režimů. Ověřil jsem si sám na sobě, že fungují. Vyzkoušel jsem 4 z nich a díky zkušenostem vím, že i zbývající 3 by mi fungovaly, kdybych jimi chtěl spát, a dodržoval je.

Melatonin

Melatonin je hormon, důležitý pro spánek. Laicky řečeno, čím více ho máme v krvi, tím více jsme unavení a ospalí. Naopak čím méně ho máme v krvi, tím více jsme odpočinutí. Tvorba melatoninu reaguje na světlo a tmu. Ve světle se ho tvoří málo, ve tmě hodně. Je to přirozený mechanismus organismu, který způsobuje, že v noci spíme a ve dne bdíme.

Pokud se zabýváte polyfázovým spánkem, bude melatonin Vaším spojencem i soupeřem. Pokud spíte, snažte se spát v co největší tmě. To platí zvlášť pro spánek ve dne. Zatáhněte si závěsy, žaluzie, popř. si dejte na oči černý šátek, ať nic nevidíte. Nejenže díky tmě rychleji usnete, ale budete i lépe spát. Melatonin funguje i v průběhu spánku- čím více ho máme v krvi, tím tvrdší (a tedy více odpočinek přinášející) spánek.

Pokud bdíte, bděte v co největším světlem. To platí zvláště, pokud bdíte v noci- Rožněte světla na maximum. Nebuďte v šeru ani částečné tmě, tma nás totiž uspává.

Z důvodu působení melatoninu je vždy lepší spát hlavním spánkem dne (core spánkem) v noci, nikoliv ve dne, a napy si dávat ve dne.

Sprchování

Tato rada nebude fungovat všem. Mně osobně funguje velmi dobře, proto doporučuju ji zkusit. Důležité pro kvalitu spánku je to, jestli se jdeme sprchovat před spánkem nebo po spánku. Pokud spíte monofázově, snažte se vždy sprchovat až ráno po spánku. Pokud spíte polyfázově, sprchujte se po nejdelším spánku (core spánku).

Sprchování a mýdlo způsobují vysušení pokožky. Pokožka je přirozeně mastná a trvá nějakou dobu, než se její mastnota obnoví. Ve spánku se přirozeně převalujeme. Pokud jdeme spát umytí a máme suchou pokožku, způsobuje převalování škrábání a svrbění. To nás může v lehkých fázích spánku probudit a tím narušuje kvalitu spánku.

Toto jsem si ověřil už v době, kdy jsem spal monofázově. Když jsem se sprchoval večer, tak jsem se tak v 5-6 dnech v týdnu probouzel v průběhu noci a často mi trvalo delší dobu, než jsem znovu usnul, anebo jsem už neusnul. Když jsem se začal sprchovat ráno, najednou to přestalo, a to, že bych se probouzel v průběhu noci, se mi stávalo tak 1x týdně. A když už jsem se probudil, brzy jsem znovu usnul. Zkoušel jsem to dělat i tak, že jsem se sprchoval třeba 4-5 hodin před spánkem. To mi ovšem nefungovalo- obnovit mastnotu kůže trvá mnohem déle.

Moment probuzení- zrádce

Už v době monofázového spánku jsem si ověřil, že v okamžiku kdy se probudím, nesejde moc na tom, jestli se cítím odpočinutý nebo unavený. Často se mi stávalo, že jsem se probudil a cítil se svěží, a potom jsem byl celý den bez energie. Také se mi stávalo, že jsem se probudil totálně zničený a pak jsem se přes den cítil dokonale odpočinutý.

Zvláště u polyfázového spánku se Vám bude často stávat, že se probudíte, a budete mít pocit, že musíte spát dál, jinak budete zničení. Místo toho vstaňte z postele. Tento pocit pak rychle pomine.

Pro mě zatím nejtěžší zkouška, kterou jsem musel překonat při polyfázovém spánku, byla druhý den, co jsem začínal s everymanem se 3 napy. Tehdy jsem se ještě nacházel ve fázi adaptace. Natočil si budík na mobilu a probudil se po 3 hodinách spánku. Probudil jsem se neuvěřitelně unavený. Všechno mi říkalo, ať spím dál, že to prostě nefunguje. Jen s vypětím všech sil jsem si sedl na postel. Věděl jsem, že kdybych zůstal ležet, usnul bych. I tak jsem si ale nedokázal stoupnout. Deset minut jsem prostě jen seděl a koukal do tmy. Pak jsem konečně vstal, prošel se a rožnul světlo. Asi půl hodiny po probuzení jsem byl naprosto odpočinutý. Ve skutečnosti jsem dlouhou dobu neměl tolik energie jako v tento den. Tehdy jsem si uvědomil, že tomu, jestli se při probuzení cítím odpočinutý nebo unavený, se nedá věřit.

Polyfázový spánek a sport

Psychická regenerace probíhá jak ve spánkových cyklech, tak v napech. Přičemž platí, že čím tvrdší spánek, tím více odpočinku nám přinese. Fyzická regenerace organismu- regenerace svalstva- probíhá především v oněch devadesátiminutových cyklech. Pro sportovce tudíž není vhodný Überman, který žádný cyklus neobsahuje, ani Everyman 4, který obsahuje pouze jeden tento cyklus. Tyto režimy jsou vhodné spíše pro lidi bez nějaké větší fyzické aktivity.

Nicméně, pokud si třeba třikrát týdně zajdete do posilky a dvakrát týdně zaběhat, jsou pro vás ostatní režimy vhodné bez problému. Z vlastní zkušenosti vím, že dva spánkové cykly za den pro člověka, který má sport jako koníček, úplně stačí. Pro profi sportovce, kteří trénují několik hodin denně, nebo fyzicky pracující lidi, by nemusely být některé režimy spánku vhodné, protože potřebují větší fyzickou regeneraci. Nicméně bifázový spánek je vhodný i pro ně.

Pokud máte nějakou větší fyzickou aktivitu a nevíte, jestli Vám dá nějaký režim spánku dostatečnou regeneraci, není to žádný velký problém. Prostě vyzkoušíte daný režim spánku alespoň na dva týdny. Pokud překonáte fázi adaptace, a vaše spánky budou relativně pravidelné, a přesto budete unavení, není pro Vás daný režim spánku vhodný.

To se však týká menšiny lidí. Pro většinu lidí platí, že pokud spí denně alespoň tři hodiny v kuse, tak to pro ně znamená dostatečnou fyzickou regeneraci, a tudíž se polyfázovému spánku mohou bez problému věnovat.

© Vít Skalický – Student řízení a ekonomiky podniku. Mnoho let se zajímá o psychologii, osobní rozvoj a cesty k větší životní spokojenosti. Polyfázovým spánkem se zabývá již od roku 2013.