Co jíst před a po tréninku, aby bylo cvičení opravdu efektivní?

Jste nadšeným sportovcem, který si váží, kolik čeho snědl a sní, kdy má cvičit a kdy má správně jíst? Nebo se ke cvičení pomalu dopracováváte postupně, jídelníček si ladíte podle toho, co tělo vyžaduje a jak se cítíte? Ať patříte do první či do druhé skupiny, mohly by se vám hodit následující rady. Snažili jsme se do nich vecpat přínosné tipy pro ty, kteří chtějí zhubnout, chtějí se zdravě stravovat a hlavně požadují, aby kombinace stravy a cvičení byla vidět. Měli byste získat náhled na to, jak se stravovat před a po tréninku, aby mu jídlo neškodilo, ale aby bylo v souladu s cvičením a výsledky byly ty nejlepší! Vzhůru za efektivitou cvičení! cvičení

Máte trénink dopoledne

V dopoledních hodinách si před tréninkem dopřejte tyto lahůdky

V dopoledních hodinách si obecně můžete dopřát větší množství sacharidů než v odpoledním před a po tréninku. Vezměme si tedy příklad, že ráno vstanete a dáte si něco lehkého, abyste tak nastartovali metabolismus a nešli cvičit s prázdným žaludkem. Tuto variantu nepodporujeme, tudíž tu pro ni nemáme ani ukázkový jídelníček. Už se vám podařilo vykopat se z postele a dostat do sebe alespoň půl banánu. Tělo dostalo cukry, sacharidy a energii, tudíž ji při cvičení nebude čerpat ze svalů. Ty jsou ke spalování velmi důležité.

Před tréninkem si ráno můžete dopřát buď smoothie, které bude bohaté jak na sacharidy, tak bílkoviny, nebo si můžete vzít jen kus ovoce, jogurt či proteinovou tyčinku. Vybrali jsme pro vás vydatný nápoj co do výživových hodnot, ideální do podzimních dnů a takový, který vás ani nezaplácne. U porcí berte v úvahu, že každý bude potřebovat jiné množství, které byste si měli spočítat individuálně.

Vstali jste tedy a místo banánu máte chuť na něco kreativnějšího než je banán. Po probuzení do sebe dostaňte sklenici vody a spalování můžete podpořit i tím, že do ní přihodíte dávku carnitinu. Pokud nejste příznivci chemických látek, dejte si raději šálek kávy. Jestliže vás tlačí čas, můžete všechny možnosti smíchat. Do mixéru si naházejte kousky banánu, lžičku rozpustné kávy a zalijte to polotučným mlékem. Kdo chce, může přidat trochu vloček na zahuštění a získání více sacharidů, ale pro hubnutí se před tréninkem doporučuje sacharidy spíše omezit. Neměli byste je ale vypouštět úplně.

Druhou variantou může být smoothie z hrušky a červené řepy, rozmixované kusy můžete posypat skořicí. Kdo se chce po ránu zahřát, než se vydá na běh do studené přírody, může si udělat teplou borůvkovou kaši s kouskem čokolády. Místo mléka můžete smoothie i kaši doplnit proteinem. Do obou pokrmů se hodí například čokoládový či banánový. Snídani byste měli zkonzumovat přibližně hodinu a půl před tréninkem, v případě vydatnější kaše, můžete počkat i dvě hodiny.

Po cvičení doplňte energii těmito dobrotami

Je dopoledne a řekli jsme si, že sacharidů si můžete dopřát více. Jste po vydatné snídani a ranní cvičení vám sebralo sílu. Zhruba do dvaceti až třiceti minut byste po cvičení měli přijmout sacharidy a cukry v podobě kousku ovoce. Doplníte tak potřebnou energii a jedinci, kteří jsou hákliví na nižší tlak a ti, kteří dali do tréninku maximum, by si měli dávat pozor na motání hlavy. Kousek ovoce by vám měl pomoci.

Po sprše a protažení, přibližně do další hodiny, bystě měli přijmout ,,potréninkové“ jídlo. To by mělo obsahovat dostatečné množství bílkovin. Ideální dopolední svačinkou může být jablko s oříšky či s burákovým máslem. Bílkovinné krekry s kusem sýra nebo jen proteinový nápoj s ovocem.

Máte trénink odpoledne

V odpoledních hodinách už byste se měli v příjmu sacharidů krotit. Před tréninkem si dejte lehčí svačinku, asi hodinu a půl před cvičením. Svačina by měla obsahovat ideálně malou porci ovoce s bílkovinami. Můžete sáhnout po výživném jogurtu s tukem do tří procent. Výborné jsou řecké bílé jogurty, doplněné medem a oříšky. Mohli byste si dát i tuňákový salát s rajčaty či salát caprese.

Trénink by měl následovat po hodině, po větší svačině do dvou hodin. V době protahování a sprchování nezapomeňte doplnit cukry stejně jako dopoledne. Stačí kousek hrušky nebo lesního ovoce. Výběr večeře už bude ale omezenější na sacharidy. Lidé, kteří chtějí hubnout, by si nemuseli dávat sacharidy skoro žádné. Upozorňujeme, že toto platí jen v případě večeře.

Jak by tedy mohla vypadat výživná večeře po tréninku? Připravte si porci lososa nebo kuřecího plátku a k němu si poduste směs zeleniny. Kdo se staví po cvičení v obchodě pro čerstvou, ten si pochutná více. K masu se hodí lehké saláty promíchané s olivovým olejem. Máme podzim a nebudeme si nic nalhávat, chceme se zahřát a teplá večeře bude jistě vítaná. Místo studeného salátu byste mohli zvolit teplou polévku. Nabízí se například špenátový krém, kuřecí vývar či vietnamská polévka, která však bude osahovat sacharidy v podobě skleněných rýžových nudlí.

Jídla si samozřejmě můžete volit podle sebe, upravovat je a střídat nejrůznější suroviny. Nezapomínejte na to, že byste tato jídla neměli vynechávat. Po cvičení i před cvičením se zkrátka energie doplnit musí. Jinak bude cvičení neefektivní a výsledky se dostaví velmi pozvolna, nebo se nedostaví vůbec.

© Barbora Mikysková


 

Tags: , , , , , , ,

O autorovi: Martin Olejník

 

 

Další články v kategorii Osobní rozvoj

 

2 komentáře

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

 

 

 
 

Přihlašte se k newsletteru


poskytuje MailChimp!
 
 
 

Už také na Instagramu!

 
 

Doporučujeme